剛開始瘦身應該先「增肌」還是先「減脂」？
許多人剛開始瘦身時會困惑該先增肌還是減脂?其實重點不在先選哪一個，而是理解兩者對身體的作用：增肌提升代謝、改善線條；減脂降低脂肪。建議先觀察自己的生活習慣、運動量與體態現況，找出最適合的訓練與飲食方向。有的人需要提升力量，有的人需要降低脂肪，也有人適合同步進行。了解自己的狀態，才能制定最有效的瘦身策略。
你該增肌還是減脂?
想先增肌者
BMI正常、體脂率正常
建議先增肌
如果你的體重與體脂都在健康範圍內，可以先「增肌」。不過，如果擔心增肌導致體重上升，也能先輕微減重，再進入增肌階段。
想先減脂者
BMI超重、體脂率高、胰島素阻抗者建議先減脂優先降低胰島素阻抗，等代謝狀況改善後再進行增肌。
減脂期最怕流失肌肉量！維持肌肉量很重要!
若熱量、蛋白質攝取不足，肌肉量的流失會大於脂肪與水分
適度的熱量、蛋白質攝取足夠，肌肉量的流失會小於脂肪及水分
為什麼我們要增加肌肉量？有哪些好處呢？
增加肌肉量不只是為了讓身材更緊實、線條好看，對健康與生活也有很多好處：
1.改善心血管問題
規律運動不僅能強化心臟功能，減輕心臟負擔與動脈壓力，還能改善血管彈性，促進血液循環，幫助血壓下降，長期保持運動習慣，可以降低心血管疾病風險，讓心臟和血管更健康、更有彈性。
2.維持健康體重
增加肌肉量不僅能讓身體線條更緊實，也能提高基礎代謝率，讓你即使在休息時也能消耗更多熱量。同時，增肌還能促進粒線體功能與含量上升，提升能量轉換效率，幫助維持健康體重並改善整體體能。
3.預防及控制糖尿病
規律運動能增加肌肉量，進而提高肌肉對胰島素的敏感度，讓血糖被肌肉更有效地利用。
這不僅能促進肌肉和肝醣的儲存與利用效率，也有助於降低血糖水平，對預防糖尿病及改善血糖控制非常重要。
掌握增肌3原則，讓你健康瘦!
想要瘦得健康又不復胖嗎？許多人減肥時只注重節食，卻忽略了「肌肉量」的重要性。肌肉不僅能讓你看起來更結實、線條更好看，還能提升基礎代謝率，幫助你燃燒更多熱量。今天就來分享增肌的三大原則，讓你健康瘦、瘦得有力。
做好飲控：211飲食原則+補足蛋白質
什麼是211飲食?
「211飲食」是一種簡單易記的飲食控制法，主要用於瘦身或控制熱量攝取，一天三餐中各餐份量的比例為2:1:1(蔬菜2份：蛋白質1份：澱粉一份)
- 蔬菜佔餐盤2/1，蔬菜種類越多越好
- 選擇優質蛋白質，如豆類、肉類，避免培根等家食品
- 澱粉選擇原型全穀類，避免精緻澱粉(如米飯、麵條、麵包)
- 選用好油(如橄欖油、酪梨油)
- 多喝水/增加運動
211飲食優點?
- 簡單易記：不用複雜計算熱量，只要掌握份量比例，和選對食物。
- CP值高：小資族友善！單純調整每餐的營養份量不需要花大錢。
- 兼顧營養：蔬菜、蛋白質、澱粉通通都有
- 適合長期執行：不需犧牲品嚐美食的樂趣，只要抓對比例、不必計算熱量，適合融入日常生活長期執行，大大降低復胖風險飽足感。
減脂期間需要多少的蛋白質才足夠?
- 完全沒運動(建議體重*1.2克)
- 有搭配重訓者(建議體重*1.5克)
- 有搭配有氧運動者(建議體重*1.2~1.5克)
維持運動習慣
想減脂者
建議有氧運動為主，搭配低強度肌力訓練(如瑜珈)
想增肌者
建議高強度無氧運動為主(如重量訓練)
充足睡眠
想增肌的人應該要了解，好好睡覺可以促進肌肉生成!睡眠不足不僅影響減脂，也會阻礙肌肉生成。充足睡眠能促進蛋白質合成、分泌生長激素，讓運動表現更好，恢復更快。
了解自身狀況，選擇適合自己的增肌減脂的方式!
無論你選擇先增肌還是先減脂，最重要的始終是「了解自己的身體狀況」，再循序漸進地調整飲食與訓練方向。記得，不需要急、不需要和別人比較，身體的改變是長期累積的結果。只要保持規律、均衡、持之以恆，你一定能一步步打造出更理想、更健康的體態。如有增肌減脂問題也可以詢問我們。
