想吃火鍋又怕胖？教你怎麼選最適合！

2026-01-08

冬天吃鍋暖呼呼，但你知道嗎？許多常見的火鍋湯底其實暗藏「高熱量和高鈉」陷阱，一不小心就讓熱量超標、體重悄悄上升。只要懂得挑選低熱量湯底、避開高油高鈉配料，就能安心享受火鍋美味又不怕發胖。本篇就教你如何聰明選擇火鍋湯底與食材，讓你冬天暖身也能兼顧健康與體態。

火鍋控必看！火鍋怎麼吃不怕胖？

你曾經計算過，一年之中自己吃了幾次火鍋嗎？國人可說是出了名的愛吃火鍋，不論是寒冷的冬天，來一鍋熱湯暖暖身子；還是炎熱的夏天，在涼爽冷氣下大吃火鍋，飯後再享用店內冰淇淋，都是人生一大享受。然而，火鍋真的像大家說的那樣「一吃就胖」嗎？也有人認為，其實正在減重的人反而更適合吃火鍋。究竟減重期間能不能吃火鍋？吃火鍋真的容易發胖嗎？關鍵就在於你怎麼選湯底、怎麼搭配食材，以及吃的順序對不對。

建議先從熱量低的開始吃,可增加飽足感

一般民眾

先煮蔬菜,湯底比較不油,再下肉品,建議選擇(低脂肉類/海鮮),最後才吃澱粉。

減重術友：

先吃蛋白質(低脂肉類/海鮮),在吃蔬菜,最後才吃澱粉。*最後吃澱粉可延緩血糖上升速度。

火鍋湯底怎麼選？盡量避開高熱量地雷

吃火鍋時，湯底往往是最容易被忽略、卻也是熱量與鈉含量最高的關鍵。許多看似濃郁美味的火鍋湯底，其實暗藏大量油脂、糖分與鈉，一不小心就讓整鍋熱量爆表，成為減重路上的隱形地雷。想要吃火鍋又不怕胖，選對湯底是第一步。建議優先挑選清爽、低油脂的湯底，避開重口味、高油、高鈉的選項，不僅能減少熱量攝取，也能降低身體負擔，讓你在享受火鍋美味的同時兼顧健康與體態管理。

火鍋食材比一比

【湯底｜首選清湯或昆布湯】

湯底是火鍋的靈魂，更是熱量的關鍵。由於食材在烹煮過程中會大量吸附湯汁，湯頭的選擇直接決定了你攝取的卡路里總量。想要吃得輕盈，建議優先選擇如昆布、菌菇、清甜蔬菜湯、豚骨、味噌湯底；同時應避開濃郁系（麻辣鍋、麻奶鍋、起司牛奶湯底等）及高油脂（沙茶湯底）。選對基底，就能有效減少多餘熱量滲入食材，讓你享受美味無負擔。

【配料｜火鍋料換菜、蛋/豆腐】

蔬菜盤看似是火鍋中不起眼的配角，其實卻是維持健康與體態的重要關鍵。蔬菜富含膳食纖維，不僅能增加飽足感，還有助於腸道蠕動、促進排便順暢，不要因為想吃肉都不吃蔬菜喔。不過，多數火鍋店的蔬菜盤中常混有火鍋料，如米血糕、百頁豆腐、甜不辣等等，這類火鍋料多屬於加工食品，油脂與鈉含量偏高，看似份量不大，熱量卻不容小覷。建議正在控制體重或雕塑體態的人，建議詢問店家是否能不放火鍋料，或將火鍋料更換為蔬菜或肉類，在減少加工品攝取的同時，提升膳食纖維與蛋白質的攝取比例，吃得更健康。

小提醒：蔬菜盤中常出現的南瓜、芋頭、玉米、地瓜、山藥等，其實屬於澱粉類食材，與白飯、麵食性質相同，若有食用，記得相對減少主食份量，才能避免熱量不知不覺超標。

【肉品｜優先選擇低脂蛋白質】

接著是大家最期待的肉品，也是除了火鍋湯底之外的重頭戲。對於正在減重或控制體態的人來說，建議優先選擇低脂、高蛋白的肉品和海鮮，例如各類海鮮（魚片、蛤蜊、蝦子等）以及雞肉，既能補充蛋白質，又不容易攝取過多油脂。若選擇牛肉或豬肉，則可挑選油花較少的部位，如板腱牛、里肌肉等；相對地，油花豐富的五花肉、雪花牛、培根肉片、五花肉片等，脂肪含量較高，建議減少食用，才能在享受火鍋美味的同時，也兼顧熱量控制與體態管理。

【主食｜飯麵減量】

火鍋店常見的主食包含白飯、各式麵條與冬粉等。依照正確的進食順序，來到主食階段時，通常已經有約五到六分的飽足感。若不想再攝取澱粉，部分火鍋店也可選擇將主食更換為雞蛋，是不錯的替代選項。

若仍想享用澱粉類，建議「份量減半」為原則，白飯1小碗不過量，並避免淋上滷汁、咖哩醬等高油高鈉醬料；麵類則可選擇烏龍麵(1塊)、冬粉(1小把)，並盡量避開油炸麵體如王子麵、雞絲麵、鍋燒意麵等，才能在滿足口慾的同時，降低熱量負擔。

【醬料｜選擇天然辛香料少沾醬】

對許多人來說，醬料幾乎是吃火鍋時不可或缺的靈魂角色，但對正在減重的你而言，前面辛苦控制湯底、食材與份量，千萬別在最後敗給醬料。若能不沾醬、直接品嚐食材原味，當然是最理想的選擇；若真的想要增加風味，建議避免熱量與油脂偏高的醬料，如沙茶醬、芝麻醬、辣油等，改以蒜末、辣椒、蔥花等天然辛香料，搭配少量醬油與醋調味，不僅清爽解膩，也能有效降低整體熱量攝取，在美味與體態之間取得平衡。