美國最新飲食指南
手術後的「原型食物」重生計畫
美國發布了最新的飲食指南，這次的改版對於我們「小胃星人」來說非常重要！ 這次的核心觀念從過去的「高碳水低脂肪」，全面重設為 「吃真正的食物 」。對於胃容量變小的我們，每一口食物的「營養密度」都至關重要。快來看看這次指南如何翻轉舊觀念
新舊版差異與演變
- 更新的重點： 新版指南（如我的餐盤）更強調份量比例、餐盤分配、每餐攝取足夠蛋白質，並推薦全脂乳製品，而非舊版的低脂或脫脂乳品。
- 翻轉金字塔： 近期更新甚至出現「倒金字塔」，將全穀類縮小，強調蛋白質和健康脂肪的重要性。
- 背景： 舊金字塔被認為未能有效解決肥胖問題，因此營養指南不斷更新以反映新的研究和需求。
舊版金字塔飲食觀念
舊版金字塔（食物金字塔）是美國農業部1992年推出的飲食指南，以金字塔形狀表示攝取份量，底層（最多吃）為五穀雜糧，往上是蔬菜水果、肉魚蛋奶（低脂建議），頂層（最少吃）為油、鹽、糖，強調均衡飲食，但因被質疑助長肥胖而逐漸被更新的指南取代，如“我的餐盤”或新版倒金字塔。
舊版金字塔飲食特色
- 結構：金字塔形，底部代表基礎食物，頂部代表應少吃的食物。
- 基礎：最多吃穀類，提供能量。
- 中層：多吃蔬菜水果，攝取纖維和維生素。
- 次上層：適量攝取肉、魚、蛋和奶類，但偏好低脂或脫脂。
- 頂層：最少吃油、鹽、糖。
- 烹調：鼓勵蒸、燉、煮等低油方式。
我的餐盤口訣
「我的餐盤」飲食原則是衛福部推廣的健康飲食指南，核心是將食物分為六大類並依比例分配，口訣是「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」。它教導大家用自己的「拳頭」和「手掌」來控制份量，確保每餐均衡攝取全穀雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品、堅果種子六大類食物，並鼓勵選擇在地、原態食物。
- 容器: 任何餐盤都可以當「我的餐盤」，利用比例概念來分配。
- 多樣化: 選擇在地、原態、多樣化的食物。
- 飲水: 口渴時多喝白開水
舊版金字塔飲食vs.美國新版飲食差在哪裡?
核心觀念改變：從「熱量計算」改成「食物品質」。
1、蛋白質不再只是輔助，而是「主角」中的主角！
- 舊版：蛋白質只是金字塔的一小塊。
- 新指南：奪回金字塔頂層，要求每餐優先攝取，每日每公斤體重攝取 1.2-1.6 克蛋白質。
2、 「全脂乳製品」與「健康脂肪」解禁！
- 舊版：怕胖要喝低脂、脫脂。
- 新指南：強烈建議攝取無添加糖的全脂乳製品，並認可橄欖油、堅果、奶油、牛脂等健康脂肪。
3、告別加工澱粉，擁抱高纖全穀
- 舊版：金字塔底層是麵包、穀片。
- 新指南：大幅減少白麵包、蘇打餅乾等高度加工的精製碳水化合物，優先選擇富含纖維的全穀類 ，足夠纖維助於腸道健康及預防便祕。
4、嚴格限制「添加糖」、「高度加工」和「人工代糖」
- 舊版：只要標榜「零卡、低脂」加工品通常沒問題。
- 新指南：明確建議限制含糖飲料、人工香料、人工色素、人工防腐劑及低熱量非營養性甜味劑（如阿斯巴甜、蔗糖素等）。
減重術後五大飲食關鍵!
營養師真心話 術後新版飲食重點告訴你!
1. 蛋白質絕對優先，達成每日攝取目標
術後胃空間非常有限，每一口都要吃在刀口上！請務必「每餐最先吃蛋白質」，確保營養達標並維持代謝。
- 新標準：指南建議每日每公斤體重應攝取 1.2-1.6 克 蛋白質。
- 選擇多樣化蛋白質：除了雞蛋、海鮮、禽肉，優質的植物性蛋白（豆類、豆漿）也是好選擇。
2. 全脂與好油雖好，但請「循序漸進」調整
雖然新指南強調「無糖全脂乳製品」與「健康油脂（如橄欖油、奶油）」，但每位術友的腸胃敏感度不同。
營養師提醒：若術後對油脂較敏感、容易產生不適感，請務必依個人情況調整。從少量開始，適量攝取，不需強迫達標。
3. 嚴格限「糖」與聰明選「醣」
指南明確指出，健康飲食中不建議攝取任何添加糖或人工甜味劑
- 限【糖】：每餐添加糖應 低於 10 克，並避免含糖飲料（包含代糖飲品）、加工餅乾 。
- 限【醣】：將精緻澱粉換成「高纖全穀類」，如地瓜、南瓜、馬鈴薯或糙米，幫助消化更能維持血糖穩定 。
4. 密切關注營養缺口，適時補充營養品
術後吸收路徑改變，即使吃得再精準，仍可能面臨營養素缺乏的風險。
- 重點監測：特別是鐵、維生素B12、維生素D 與鈣。
- 專業協助：若日常飲食攝取不足，請務必在醫療團隊監督下，定期抽血並補充特定的營養品。
5. 守護腸道微生態，支持免疫與代謝
新指南首次大篇幅強調「腸道微生物群系」的重要性。
- 飲食策略：除了高纖維食物，可適量攝取「發酵食物」（如無糖優格、味噌、泡菜）、益生菌補充，幫助重建健康的腸道環境。
- 健康效益：健康的腸道菌叢能改善術後的消化問題，並對長期維持體重有正面幫助。
總結來說 ，新一代飲食法就是
新飲食指南重點整理Q&A
1、舊版vs新版差在哪裡?
簡單來說：舊版是選「高碳水低脂肪」，新版著重選「原型食物」。
2、在新版飲食當中，蛋白質要吃多少?
蛋白質要優先攝取，每日每公斤體重攝取 1.2-1.6 克蛋白質。除了雞蛋、海鮮、禽肉，優質的植物性蛋白（豆類、豆漿）也是好選擇。
3、健康油脂怎麼選?
舊版是選低脂和脫脂，新版強烈建議攝取全脂乳製品及原型食物天然的油脂。
4、要限制糖(醣)類的攝取?
指南明確指出，健康飲食中不建議攝取任何添加糖或人工甜味劑。
必須限制【糖】類攝取：每餐添加糖應 低於 10 克，避免含糖飲料、加工餅乾。
聰明選【醣】：將精緻澱粉換成「高纖全穀類」，如地瓜、南瓜、馬鈴薯或糙米。
5、注意營養缺口，適時補充營養品
特別是鐵、維生素B12、維生素D 與鈣，術後定期回診追蹤、抽血檢查。
6、飲食重點
蛋白質優先、優質油脂、遠離加工、守護腸道。
7、倒金字塔是否等於可以多吃紅肉與全脂乳？
不是。圖像為提高蛋白質與全食物脂肪的比重，蛋白質來源應多元且重品質，避免加工肉與高鹽高脂食品。
8、傳統金字塔與倒金字塔衝突嗎？
兩者皆倡導多蔬果、少油鹽糖。差異在於新版更強調加工程度與蛋白質/脂肪的來源，以「真食物、少加工」作為「吃什麼」的選擇準則。
